21/09/2014

الرئيسيةالغذاءالتغذية الصحيةأغذية العضلات


أغذية العضلات

اغذية-العضلاتأهمية وجود العضلات فى الجسم لاسباب كثيرة منها: المحافظة على الشكل العام للجسم و تعزيز الايض (metabolism)  و المساعدة على اذابة الدهون الزائدة و يا سلام بقى لو كان غذاء العضلات مكون من الشيبس و الكيك ما كانش حد غًلب على راى الناس و لكن للاسف فان التغذية السليمة مهمة جدا لتغذية العضلات.

الدراسات الحديثة اثبتت ان العضلات تحتاج الى البروتين لانه الغذاء الرئيسى لتغذية العضلات. جميل جدا، و لكن لتغذية العضلات لازم يكون عندى عضلات اصلا و لكن كيف؟ ابدأ التمرينات مثل رفع الاثقال و الضغط و خلافه (للسيدات و الرجال) لبناء العضلات و ركز على الاغذية المفضلة لتغذية هذه العضلات و لكن يبقى السؤال و هو هل هناك اغذية مفضلة لعضلاتك اكثر من غيرها؟ بالطبع، دعنا نستعرضعها معا:

البيض : البروتين المثالي

كيف يبنى العضلات : البروتين في البيض به اعلى قيمة من البروتين البيولوجي. يعنى ايه؟ يعنى يا سيدى انك تحتاج إلى كمية أقل من البروتين من البيض مما تحتاجه من المصادر الأخرى لنمو العضلات.

البروتين موجود اساسا فى البياض و لكن الصفار ايضا مهم فبالإضافة إلى البروتين ، انه يحتوي على فيتامين B12 ، وهو أمر ضروري لحرق الدهون وتقلص العضلات. (و لا تخاف من المقولة بان البيض يزيد من الكليسترول و يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.)

الخلاصة: البيض يحتوى على عدد من الفيتامينات والمعادن ؛ انها معبأة بالريبوفلافين (riboflavin)، حمض الفوليك والفيتامينات  B6 ، B12 ، و D ، H ، والحديد والفوسفور والزنك.

اللوز : غذاء العضلات

كيف يبنى العضلات : واحد من أفضل مصادر فيتامين ه (E)، و يوجد على شكل سهل للاستيعاب فى الجسم. هذا الفيتامين هوأحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد على منع الضرر بعد التدريبات الثقيلة ، عضلاتك حتحبك لان هذا سيسرع من التعافي بعد التدريب وستبدأ عضلاتك في النمو.

تكلمنا سابقا عن اللوز و لكن ما هى الكمية المناسبة؟ الدراسة فى جامعة تورونتو اثبتت ان الرجال ممكن ان ياكلوا حفنة او اثنتين من اللوز يوميا بدون التاثير على الوزن.

الخلاصة : اللوز مفيد جدا للمخ ابضا فالدراسة الحديثة نشرت في مجلة الرابطة الطبية الامريكية وجدت ان أولئك الرجال الذين استهلكوا كمية أكثر من فيتامين ه (E) من مصادر الغذاء الطبيعية (مش على شكل حبوب) ، كانوا اقل خطرا بحوالى 67 في المئة من الاخرين بالاصابة بمرض الزهايمر.

السلمون : السمكة العظيمة

كيف يبني العضلات : يا سلام على السلمون ، هذه السمكة بالذات مليانة بالبروتين عالي الجودة ودهون الاوميجا 3 . هذه الدهون يمكن أن تقلل من انهيار بروتين العضلات بعد التمرين ، وتحسين الانتعاش من التمرين.

هذا مهم جدا لان بناء العضلات يحتاج إلى تخزين بروتين جديد بسرعة لانه يفقد البروتين القديم الموجود به.

الخلاصة : السلمون عنده  القدرة على الحد منخطر الإصابة بأمراض القلب والسكر.لان الاوميجا 3  في زيت السمك تحسن على مقاومة الجسم للانسولين بحوالى 70 في المئة.

الزبادي : الغذاء الذى يحبه جسمك

كيف يبني العضلات : الزبادي هو مزيج مثالي من البروتين والكربوهيدرات من أجل استعادة العضلات الممزقة و نمو العضلات الجديدة.اشترى الزبادى الطبيعى القليل الدسم فهو افضل لجسمك.

الخلاصة :الزبادى اظهر انه له تاثير عظيم على تقليل الدهون في الجسم

المياه : انعش عضلاتك

كيف تبني العضلات : العضلات هى عبارة عن حوالي 80 ٪ من الماء.  هل تعلم ان تغيير اقل من 1 في المئة في مياه الجسم يمكن أن تؤثر عليك فى التمرين و ايضا على استعادتك للنشاط و انتعاش العضلات

على سبيل المثال ، دراسة أجريت سنة 1997  فى ألمانيا وجدت أن توليف البروتين يحدث بمعدل أعلى في خلايا العضلات المليئة بالمياه ، مقارنة بالخلايا المجففة. وكلما كنت عطشان كلما كان ذلك له تاثير على استخدام جسمك للبروتين لبناء العضلات.

غير متأكد اذا كنت محتاج للمياه؟ قم بوزن نفسك قبل وبعد ممارسة التمرين ، ثم اشرب 3 اكواب من الماء لكل رطل (1/2 كج) مفقود.

الخلاصة : الرجال الذين يشربون خمسة أو أكثر من أكواب الماء يوميا لديهم 54 في المئة أقل عرضة للمعاناة والوفاة من الأزمات القلبية مقارنة بأولئك الذين يتناولون اثنين أو أقل..

زيت الزيتون: الزيت السحرى

كيف يبني العضلات : الدهون الأحادية غير المشبعة   (monounsaturated fats) في زيت الزيتون له تاثير عظيم على منع انهيار العضلات عن طريق خفض مستويات بروتين معين والذي يرتبط مع هزال العضلات وضعفها.

وعلى الرغم من ان كل انواع زيت الزيتون صحية لانها مليئة بالدهون الاحادية و لكن حاول بقدر الامكان استعمال الزيوت العذراء (extra virgin) كلما كان ممكنا لان بها مستويات أعلى من فيتامين ه (E).

الخلاصة : زيت الزيتون والدهون غير المشبعة الاحادية ارتبطت مع كل شيء صحى ابتداء من انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون الى تقليل مخاطر الاصابة بمرض السكري وترقق العظام.


مواضيع ذات صلة